Diététicienne-nutritionniste à Cap d’Ail – Monaco

10 astuces pour une consommation équilibrée de sucre

En course, en cuisine, à table…Comment adopter une alimentation équilibrée, tout en gardant le plaisir à manger ?

Astuce n°1 : J'anticipe mes achats

La préparation des courses est essentielle : on gagne du temps, on évite les nombreuses tentations, et on gaspille moins. Après avoir planifié les repas de la semaine en fonction du nombre de convives et vérifié l’état de notre stock dans le frigo et les placards, on rédige une liste de courses … et on s’y tient !

Astuce n°2 : Je fais mes courses le ventre plein

Le ventre plein, non tiraillé par la faim, on sera plus à même de choisir les aliments l’esprit serein ! On évite ainsi de passer à la caisse en toute hâte, avec un charriot rempli d’achats impulsifs. Et on peut prendre le temps de choisir ses produits, de peser ses fruits et de lire les étiquettes.

Astuce n°3 : Je lis les étiquettes

Pas toujours facile de se repérer sur les étiquettes alimentaires ! Pourtant, elles permettent de vérifier la composition exacte d’un produit, ses teneurs en calories, en nutriments et en fibres ; et de les comparer avec d’autres produits de la même gamme.

Les étiquettes présentent deux éléments : la liste des ingrédients (qui les mentionne par ordre décroissant) et les valeurs nutritionnelles. Les sucres ajoutés sont indiqués sur l’étiquette dans la liste des ingrédients. La proportion en sucres (ajoutés et naturellement présents) est indiquée dans les valeurs nutritionnelles.

Sucres ajoutés – saccharose (sucre de table), le sirop de glucose, le miel.

Sucres naturellement présents – fruits et légumes (glucose, fructose saccharose), produits laitiers (lactose glucose, galactose), jus de fruits (glucose, fructose, saccharose).

Astuce n°4 : J'opte le plus possible pour le "fait maison"

Les repas confectionnés soi-même apportent une vraie satisfaction personnelle et permettent de mieux prendre conscience de son alimentation. En mettant la main à la pâte, on peut en effet maîtriser les ingrédients (qualité, origine) et doser les quantités de sucre en fonction de ses goûts (dans son gâteau, dans sa compote…). Autre intérêt : on évite ainsi les emballages inutiles.

Astuce n°5 : Je prend mon temps à table

Pris autour d’une table avec d’autres convives, le repas est un moment de détente, de plaisir et de convivialité. Le sentiment de satiété (« la fin de la faim ») ne s’enclenche qu’au bout de 20 minutes environ. On peut alors faire des pauses pour manger plus lentement. Prendre ce temps pour soi et ses proches, en éloignant les écrans, permet de mieux apprécier ce moment.

Astuce n°6 : Je savoure, je déguste

Le saviez-vous ? Mastiquer permet de libérer les arômes qui auront un effet sur le rassasiement. Déguster l’aliment avec ses cinq sens permet d’être attentif à ses sensations, et notamment la faim et le rassasiement. Pour apprécier un aliment, pas besoin d’une grande quantité : le plaisir est maximal à la première bouchée puis diminue au fur et à mesure. En mangeant de façon consciente, on peut remarquer cette baisse et s’arrêter au bon moment.

Astuce n°7 : J'adapte les portions

Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes, les sportifs ne mangent pas la même quantité d’aliments. On adapte donc ses portions à son appétit et à ses besoins nutritionnels. Pour éviter d’avoir les yeux plus gros que le ventre, on peut aussi jouer sur la taille de la vaisselle. Il sera plus facile de s’arrêter à la fin d’une petite assiette ! Rien n’empêche de se resservir si on a encore faim !

Astuce n°8 : J'écoute ma faim

Si on n’a plus faim, on ne s’oblige pas à finir son assiette. On conserve alors le surplus pour un prochain repas, et on utilise les restes pour une nouvelle recette. On trouve aujourd’hui de plus en plus de recettes anti-gaspi (pain perdu, compotes de pommes, …).

Astuce n°9 : J'apporte mon repas au travail

Pour éviter des excès répétés, dans la semaine au restaurant, si on en a la possibilité, on peut apporter son repas ou son dessert : un fruit, une compote, un yaourt ou une part de gâteau fait-maison.

Astuce n°10 : Je m'autorise une douceur juste pour le plaisir

Après avoir partagé quelques donuts ou biscuits au bureau on dédramatise ! Rien ne sert de culpabiliser, on pourra compenser au repas suivant. La gourmandise fait partie des plaisirs de la vie et on peut s’autoriser quelques douceurs. L’équilibre alimentaire et le respect des recommandations nutritionnelles se réalisent sur une journée voire sur une semaine.


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