Diététicienne-nutritionniste à Cap d’Ail – Monaco

7 conseils pour augmenter le métabolisme de base


Le métabolisme de base : qu’est-ce que c’est ?

Le métabolisme de base, c'est simplement la dépense énergétique de notre organisme lorsqu'il est au repos, dans une situation de calme. A chaque instant, même lorsque notre corps est immobile, notre organisme dépense des calories pour fonctionner correctement : respirer requiert de l'énergie, les battements du cœur aussi, le fonctionnement des organes également...

"Le métabolisme de base correspond à 70% de nos dépenses énergétiques journalières", le reste correspondant à l'énergie dépensée par l'activité physique et la digestion. 

Augmenter son métabolisme basal va permettre d’aider le corps à dépenser encore plus d’énergie, que ce soit lors de l’effort ou au repos. Rien de mieux pour une perte de poids efficace !

Le métabolisme de bade dépend du poids, de la taille et de l’âge de l’individu (voir la page du bilan nutritionnel)

Découvrez les 7 conseils pour transformer votre corps en véritable machine à bruler des graisses au repos !

1. Manger suffisamment et de manière régulière

Et oui, on pense à tort qu’il faut un faible apport calorique pour perdre du poids, mais non ce n’est pas si simple !

Pourquoi 

Si vous réduisez considérablement vos apports caloriques, votre organisme va se mettre en mode « famine » et va donc se mettre à fonctionner plus lentement. Qui dit organisme en mode « survie », dit moins de consommation d’énergie, et dit donc métabolisme de base au ralenti : logique ! Donc moins vous ingérez de calories, plus votre métabolisme va s’adapter et diminuer. En plus, pour assurer notre survie et ne pas souffrir de famine, notre organisme va privilégier le stockage de graisse.

Donc la solution est de manger suffisamment et régulièrement. Vous pouvez par exemple diviser vos 3 repas quotidiens en 5 à 6 petits repas incluant des collations saines, sans augmenter vos apports caloriques habituels.

2. Développer votre masse musculaire

Le muscle est un tissu très actif qui demande beaucoup d'énergie pour se reconstruire. Celui-ci, pendant que vous êtes endormi, est responsable de 25% de la dépense totale d'énergie du système. D’une manière générale, la consommation musculaire en calories correspond environ à 13 kcal / kg de muscles. Une augmentation progressive de la masse musculaire pour homme et femme engendre en retour une augmentation proportionnelle du métabolisme de base.

Plus on a de la masse musculaire, plus on brûle de l’énergie, plus notre métabolisme de base est élevé. 

3. Bien dormir pour booster son métabolisme

Notre horloge biologique et les niveaux d’hormones du corps dépendent en grande partie d’une bonne nuit de sommeil. Miser sur des nuits de 7 à 8 heures permet à votre corps de réparer, régénérer et reconstruire les cellules qui travaillent à stimuler le métabolisme. Si vous dormez moins de 6 heures par nuit, vous imposez un stress à votre corps. Il maintient ainsi un constant état de « panne » qui se traduit par une réponse défavorable sur votre métabolisme.

Le manque de sommeil augmente la résistance à l’insuline, ce qui se traduit par des taux de sucre plus élevés dans le sang. Il peut également perturber les taux d’hormones qui conditionnent votre métabolisme. Les taux de cortisol augmentent tout comme le stockage des graisses, alors que les hormones de croissance qui produisent des tissus musculaires maigres diminuent.

Pour que votre organisme puisse bien faire son travail, il lui faut de sept à huit heures de sommeil par nuit.

4. Respectez l'équilibre glucides, protéines, lipides

Si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Mangez équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l'organisme a besoin pour bien fonctionner, soit 35 à 40 % de lipides, 45 à 54 % de glucides et 11 à 15 % de protéines (ANSES) (voir la page de l’équilibre alimentaire). En règle générale et en dehors de séances de musculation réclamant plus de protéines, il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,8 g de protides par kilo et par jour, soit 56 grammes pour une personne de 70 kilos.

5. Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme.

L’eau joue des rôles divers dans notre corps, par exemple pour accélérer notre métabolisme. Vous pouvez avoir un sentiment de faim à cause de la déshydratation, et donc vous risquez de manger plus que nécessaire.

60 % du corps est composé d’eau, soit 42L pour un homme adulte de 70kg. Elle favorise une bonne pression artérielle et une bonne circulation sanguine en transportant les nutriments et l'oxygène jusqu’aux cellules. Elle contribue à la régulation de l’équilibre acido-basique et de la température du corps. Elle nettoie et draine les impuretés étant indispensable à l'élimination des toxines.

Les apports journaliers en eau sont d’environ 2,5L(1mL/4,18kJ), soit 60% par les boissons (1,5L) ; 30% par les aliments (750ml) et 10% par le métabolisme (oxydation des aliments, 250ml).

L'eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n'en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira.

6. Manger épicé et piquant

Si vous aimez manger épicé, n’hésitez pas ! Certaines épices comme le curcuma, le poivre, la cannelle, le paprika, les clous de girofle ou le piment vont limiter les effets négatifs des graisses, et amplifier votre métabolisme.

Des études ont montré que les piments peuvent élever le taux métabolique jusqu’à 50% pendant 3 heures après leur consommation. A vous les petits plats épicés composés d’une bonne source de protéines pour un métabolisme basal au top !

7. Ne restez pas inactif trop longtemps

Privilégiez la position debout à assis. Dès qu’on s’assoit, la consommation d’énergie peut descendre jusqu’à 1 calorie par minute. Si vous travaillez assis toute la journée, vous pouvez tapoter des pieds, sautiller sur votre chaise, vous étirer, contracter puis relâcher vos muscles, ou même remuer vos doigts !

Et bien entendu, sautez sur toutes les occasions qui se présentent dans la vie de tous les jours pour dépenser des calories : prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, s’arrêter une station de métro avant, stationner sa voiture plus loin que d’habitude… Cela semble léger mais au bout du compte, cela fera son petit effet sur notre métabolisme !


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